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domingo, 20 de maio de 2012
Limites: Tecnologia para o bem e para o mal do esporte
ÍNDICE DE MASSA CORPORAL
| ÍNDICE DE MASSA CORPORAL |
VERIFIQUE SE VOCÊ ESTÁ NO SEU PESO IDEAL !
Métodos de cálculo do peso ideal
O cálculo do peso ideal deveria ser feito, idealmente, através da medida do percentual de gordura corporal, que pode ser obtida por métodos como a bioimpedância ou pela medida das dobras cutâneas. Como na maioria dos casos estes métodos não estão disponíveis, o índice de massa corporal tem sido largamente utilizado para determinar a faixa ideal de peso.
O Índice de Massa Corporal ( I.M.C. ) relaciona o peso e a altura do avaliado afim de verificar se o mesmo excede ao da média da população. Apesar de não discriminar os componentes gordo e magro da massa corporal total, é o método mais prático para avaliar o grau de risco associado à obesidade. Este índice pode ser obtido dividindo-se o peso corporal pelo quadrado da altura em metros. Ele serve como apenas como um parâmetro de comparação !
| ÍNDICE DE MASSA CORPORAL = | PESO ( em Kg ) ( ALTURA em metros ) 2 |
CALCULE SEU ÍNDICE DE MASSA CORPORAL
|
Classificação segundo a Organização Mundial da Saúde ( O.M.S )
| CATEGORIA | I.M.C. |
| ABAIXO DO PESO | < 20 |
| PESO NORMAL | 20 – 25 |
| SOBREPESO | 25.1 – 29.9 |
| OBESO | 30.0 – 39.9 |
| OBESO MÓRBIDO | 40 E > |
Entenda seu Índice de massa corporal :
IMC menor que 20- ABAIXO DO PESO
Peso abaixo do normal. Mas se o biotipo da pessoa for longilíneo - alongado - pode ser que o total de gordura esteja correto. Caso contrário, há maior predisposição para males como desnutrição e infecções pulmonares (por falta de nutrientes, o sistema de defesa do corpo fica prejudicado e não combate com eficiência vírus e bactérias)
IMC entre 20 e 25- PESO NORMAL
Faixa de peso saudável. Um I.M.C. de 20 - 25 representa um risco mínimo de problemas de saúde associados à obesidade.
Peso abaixo do normal. Mas se o biotipo da pessoa for longilíneo - alongado - pode ser que o total de gordura esteja correto. Caso contrário, há maior predisposição para males como desnutrição e infecções pulmonares (por falta de nutrientes, o sistema de defesa do corpo fica prejudicado e não combate com eficiência vírus e bactérias)
IMC entre 25.1 e 29.9 - SOBREPESO
Classificado como excesso de peso. Começam a aparecer as chances de surgimento de complicações como diabetes, hipertensão arterial e colesterol. Nas mulheres, se a cintura for maior do que 80 centímetros, os riscos aumentam ainda mais. E mesmo se o IMC for menor do que 25, mas a cintura ultrapassar 80 centímetros, é bom entrar em estado de atenção. Essa medida, sozinha, já predispõe ao aparecimento de males
IMC entre 30 e 39.9 - OBESIDADE
Nessa faixa, as chances de ocorrência de hipertensão, colesterol elevado e diabetes aumentam consideravelmente. Também sobem os riscos de surgimento de doenças relacionadas às juntas articulares. Nas mulheres, combinado com cintura maior do que 88 centímetros, esse IMC é sinônimo de perigo ainda maior. E, mesmo se o índice for menor, mas se a cintura for maior do que 88 centímetros, o perigo continua
IMC maior do que 40 - OBESIDADE MÓRBIDA
Considerada obesidade mórbida, é quase sempre acompanhada de várias doenças relacionadas ao excesso de peso. Se a paciente não emagrecer com dietas, exercícios e remédios, costuma-se indicar uma cirurgia para diminuir o tamanho do estômago. Se estiver acima de 40, você pode estar correndo o risco de ter problemas de saúde ocasionados pela obesidade, tais como, diabetes, doenças do coração, colesterol alto, hipertensão, e algumas formas de câncer. As exceções para um I.M.C. alto, sem risco de problemas, são os atletas de elite e halterofilistas, devido ao aumento de massa muscular; mulheres grávidas ou lactantes, crianças em fase de crescimento e pessoas idosas sedentárias.
| Para achar seu Índice de Massa Corporal verifique sua altura ( em metros) na coluna vertical e seu peso ( em kg) na coluna horizontal | |||||||||||||||||||||
| 45 | 48 | 50 | 52 | 54 | 56 | 58 | 61 | 63 | 65 | 68 | 70 | 73 | 75 | 77 | 79 | 82 | 84 | 86 | 88 | 91 | |
| 1,53 | 20 | 21 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 | 39 |
| 1,55 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 26 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 | 38 |
| 1,57 | 19 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 25 | 25 | 26 | 27 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 36 | 37 |
| 1,60 | 18 | 19 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 25 | 25 | 26 | 27 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 34 | 35 | 35 |
| 1,63 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 21 | 22 | 23 | 25 | 25 | 26 | 27 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 33 | 33 | 34 |
| 1,65 | 17 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 22 | 22 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 32 | 32 | 33 |
| 1,68 | 16 | 17 | 18 | 19 | 19 | 20 | 21 | 22 | 23 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 31 | 32 |
| 1,70 | 16 | 16 | 17 | 18 | 19 | 20 | 20 | 21 | 22 | 23 | 23 | 24 | 25 | 26 | 27 | 27 | 28 | 29 | 30 | 31 | 31 |
| 1,73 | 15 | 16 | 17 | 17 | 18 | 19 | 20 | 21 | 21 | 22 | 23 | 24 | 24 | 25 | 26 | 27 | 27 | 28 | 29 | 30 | 30 |
| 1,75 | 15 | 16 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 | 20 | 21 | 21 | 22 | 23 | 24 | 24 | 25 | 26 | 27 | 27 | 28 | 29 | 30 |
| 1,78 | 14 | 15 | 16 | 17 | 17 | 18 | 19 | 19 | 20 | 21 | 22 | 22 | 23 | 24 | 24 | 25 | 26 | 27 | 27 | 28 | 29 |
| 1,80 | 14 | 15 | 15 | 16 | 17 | 17 | 18 | 19 | 20 | 20 | 21 | 22 | 22 | 23 | 24 | 24 | 25 | 26 | 26 | 27 | 28 |
| 1,83 | 14 | 14 | 15 | 16 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 | 20 | 20 | 21 | 22 | 22 | 23 | 24 | 24 | 25 | 26 | 26 | 27 |
| 1,85 | 13 | 14 | 15 | 15 | 16 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 | 20 | 20 | 21 | 22 | 22 | 23 | 24 | 24 | 25 | 26 | 26 |
| 1,88 | 13 | 13 | 14 | 15 | 15 | 16 | 17 | 17 | 18 | 19 | 19 | 20 | 21 | 21 | 22 | 22 | 23 | 24 | 24 | 25 | 26 |
| 1,90 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 | 16 | 17 | 17 | 18 | 19 | 19 | 20 | 21 | 21 | 22 | 22 | 23 | 24 | 24 | 25 |
| 1,93 | 12 | 13 | 13 | 14 | 15 | 15 | 16 | 16 | 17 | 18 | 18 | 19 | 19 | 20 | 21 | 21 | 22 | 23 | 23 | 24 | 24 |
| 1,96 | 12 | 12 | 13 | 14 | 14 | 15 | 15 | 16 | 17 | 17 | 18 | 18 | 19 | 19 | 20 | 21 | 21 | 22 | 22 | 23 | 24 |
| 1,98 | 12 | 12 | 13 | 13 | 14 | 14 | 15 | 16 | 16 | 17 | 17 | 18 | 18 | 19 | 20 | 20 | 21 | 21 | 22 | 22 | 23 |
Tabelas de Peso x Altura
Apesar de muito sujeitas a erros, as tabelas de peso e altura ainda são largamente utilizadas em todo o mundo para estimar-se o peso ideal. Os pesos chamados de "ideais" são, na verdade, médias das faixas de peso ideal para cada faixa etária analisada. As tabelas abaixo mostram os pesos de referência para cada uma dessas faixas.
Pesos de referência para adultos entre 20 e 55 anos
| ALTURA | PESO | PESO |
| 1.47 | * | 51.7 |
| 1.50 | * | 52.8 |
| 1.52 | * | 53.9 |
| 1.55 | * | 55.3 |
| 1.57 | 60.3 | 56.7 |
| 1.60 | 61.2 | 58.0 |
| 1.63 | 62.4 | 59.4 |
| 1.65 | 63.5 | 60.8 |
| 1.68 | 64.9 | 62.1 |
| 1.70 | 66.2 | 63.5 |
| 1.73 | 67.6 | 64.9 |
| 1.75 | 68.9 | 66.2 |
| 1.78 | 70.3 | 67.6 |
| 1.80 | 71.9 | 69.0 |
| 1.83 | 73.9 | * |
| 1.85 | 75.3 | * |
| 1.88 | 76.9 | * |
| 1.91 | 78.9 |
Pesos de referência para adultos entre 55 e 74 anos
| ALTURA | PESO | PESO |
| 1.47 | * | 57 |
| 1.50 | * | 62 |
| 1.52 | * | 65 |
| 1.55 | * | 64 |
| 1.57 | 68 | 64 |
| 1.60 | 70 | 65 |
| 1.63 | 71 | 66 |
| 1.65 | 72 | 67 |
| 1.68 | 74 | 66 |
| 1.70 | 78 | 72 |
| 1.73 | 78 | 70 |
| 1.75 | 77 | 72 |
| 1.78 | 80 | 73 |
| 1.80 | 84 | * |
| 1.83 | 81 | * |
| 1.85 | 88 | * |
| 1.88 | 95 | * |
| 1.91 | 97 | * |
IMC alto na adolescência está ligado à diabetes na vida adulta
Se você só consegue jantar tarde da noite, pelo motivo que for, opte por refeições leves e balanceadas, que ajudam no processo de emagrecimento. Nem os fãs de doce ficam de fora.
O importante é ponderar, já que algumas sobremesas são menos calóricas que barrinhas de cereais.
IMC ALTO NA ADOLESCÊNCIA.
Segundo os pesquisadores, o estudo sugere que a questão da obesidade na infância e adolescência é apenas a ponta do iceberg no aumento do risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças coronárias em idade adulta.
Aos 17 anos, um adolescente tem risco elevado de desenvolver diabetes com IMC de 23,4kg/m² ou mais, enquanto, para os males do coração, 20,9kg/m² (valores correspondentes a adolescentes do sexo masculino que pesam, aproximadamente, 66kg e medem 1m78).
| Condição | IMC em adultos |
| abaixo do peso | abaixo de 18,5 |
| no peso normal | entre 18,5 e 25 |
| acima do peso | entre 25 e 30 |
| obeso | acima de 30 |
| Condição | IMC em Mulheres | IMC em Homens |
| abaixo do peso | < 19,1 | < 20,7 |
| no peso normal | 19,1 - 25,8 | 20,7 - 26,4 |
| marginalmente acima do peso | 25,8 - 27,3 | 26,4 - 27,8 |
| acima do peso ideal | 27,3 - 32,3 | 27,8 - 31,1 |
| obeso | > 32,3 | > 31,1 |
QUALIDADES FISICAS OU CAPACIDADES FISICAS
Qualidade ou Capacidade Física pode ser definida como todo atributo "treinável" de um organismo, ou seja, passível de adaptações. Toda adaptação envolve uma qualidade física. Podemos considerar as seguintes qualidades físicas:
QUALIDADES FÍSICAS PRIMÁRIAS:
As qualidades físicas primárias dependem basicamente do sistema músculo-esquelético. Possuem um componente nato ou genético.
· Velocidade - É a qualidade física particular do músculo e das coordenadas neuromusculares que permite e execução de uma sucessão rápida de gestos que, em seu encadeamento, constituem numa só e mesma ação, de uma intensidade máxima e de duração breve ou muito breve. Pode ser de três tipos:
1. Velocidade de reação
2. Velocidade de deslocamento
3. Velocidade dos membros.
· Força - É a qualidade física que permite um músculo ou grupo de músculos produzirem tensão e vencer uma resistência na ação de empurrar, tracionar ou elevar. Pode ser de três tipos:
1. Força Dinâmica;
2. Força Estática;
3. Força Explosiva.
· Resistência - É a qualidade física que permite um esforço proveniente de exercícios prolongados, durante um determinado tempo.
Pode ser de três tipos:
· Resistência aeróbia - é definida como sendo uma qualidade física que permite a um atleta sustentar por um período longo de tempo uma atividade física relativamente generalizada em condições aeróbicas, isto é, nos limites do equilíbrio fisiológico denominado "steady-state".
"Steady State"- Sustentar por um período longo uma atividade nos limites do equilíbrio de O2. O desenvolvimento da capacidade aeróbica de um indivíduo provoca desenvolvimento da capacidade funcional do coração; aumento da capacidade muscular de queimar açúcares e gorduras; melhoria no transporte de 02; aumento do coração; aumento dos glóbulos vermelhos (número); redução da massa corporal e redução da FC de repouso
. OBSERVAÇÃO: Consulte também a página de Avaliação Física. Nela estão descritos dois protocolos de avaliação da capacidade cardiorrespiratória.
· Resistência anaeróbica - Permite ao atleta sustentar a atividade em débito de 02. A principal variável é o tempo. O objetivo é resistir a uma solicitação superior ao "Steady-State", mantendo a velocidade e o ritmo apesar do crescente débito de O2. Provoca fadiga bioquímica e neuromuscular.
· Resistência muscular localizada - Permite ao atleta realizar num tempo maior possível a repetição de um movimento com a mesma eficiência. Permite a continuação do esforço tanto em condições aeróbicas quanto anaeróbicas. Depende da duração do esforço para determinados grupos musculares. Provoca fadiga periférica (circulatória e motriz) e também fadiga nervosa.
· Flexibilidade - É a qualidade física que condiciona a capacidade funcional das articulações a movimentarem-se dentro dos limites ideais de determinadas ações. É a amplitude de movimento.
Depende da mobilidade articular e elasticidade muscular.
O sexo feminino e as crianças são mais flexíveis. É uma característica corporal pessoal. Deve ser treinada em sessões freqüentes e com aquecimento prévio.
· Agilidade - É a qualidade física que permite mudar a direção do corpo no menor tempo possível. Conhecida como velocidade de "troca de direção". Para a agilidade, a flexibilidade é importante.
QUALIDADES FÍSICAS CENTRAIS As qualidades físicas centrais são aquelas que dependem da integração do sistema músculo-esquelético com o Sistema Nervoso Central (S.N.C.).
· Coordenação motora - É a qualidade física que permite ao homem assumir a consciência e a execução, levando-o a integração progressiva de aquisições, favorecendo-o a uma ação ótima dos diversos grupos musculares na seqüência de movimentos com um máximo de eficiência e economia.
· Ritmo - É a qualidade física explicada por um encadeamento de tempo, dinâmico-energético, uma mudança de tensão e repouso, enfim, uma variação regular de repetições periódicas.
A sensibilidade ao ritmo é importante para novas performances. Lembrar que cada pessoa possui um ritmo diário próprio que deve ser levado em consideração na preparação do treinamento.
· Descontração - É a qualidade física compreendida como um fenômeno neuromuscular resultante de uma redução de tensão na musculatura esquelética. Pode ser de dois tipos:
· Descontração total - treinadas em processos psicológicos.
· Descontração diferencial - os grupos musculares não exigidos durante uma atividade devem relaxar (economia energética).
· Equilíbrio - É a qualidade física conseguida por uma combinação de ações musculares com o propósito de assumir e sustentar o corpo sobre uma base, contra a lei da gravidade.
Pode ser de três tipos:
· Equilíbrio dinâmico
· Equilíbrio estático
· Equilíbrio recuperado
Alterações Posturais
IMPORTÂNCIA DA PRÁTICA DE ATIVIDADES FÍSICAS MUSCULAÇÃO
IMPORTÂNCIA DA PRÁTICA DE ATIVIDADES FÍSICAS
MUSCULAÇÃO
- Culturismo ( exibição estética )
- Levantamento Básico ( Supino, Agachamento e o Levantamento Terra )
- Levantamento Olímpico ( Arranco e o arremesso )
Um programa de exercícios leves (como caminhar de 30 a 40 minutos por dia ou praticar ginástica aeróbica de baixo impacto quatro vezes por semana) comprovadamente melhora a qualidade e duração do sono e ajuda o praticante a adormecer com mais facilidade. O efeito dos exercícios no sono são explicados pelo maior relaxamento muscular e a redução da tensão nervosa decorrentes da atividade física.